Tempels Yoga & Qigong
verzameling van blogs 2016-2017
In deze uitgave staat een selectie van de blog berichten die ik in het afgelopen jaar geplaatst heb op mijn website.
Je vindt er allerlei leuke en interessante informatie die te maken heeft met:
Veel leesplezier toegewenst,
Sacha
RYT200
Mijn naam is Sacha Tempels en ben op dit moment 45 jaar. Ik heb elf jaar in het basisonderwijs gewerkt als leerkracht groep 7/8 en bovenbouwcoördinator. Na deze elf jaar heb ik uitdaging opgezocht in het voortgezet onderwijs. De eerste jaren was ik teamleider van de bovenbouw kaderberoepsgerichte leerweg, gemengde- en theoretische leerweg en gaf lessen Nederlands. Later was ik teamleider van de gehele mavo afdeling en gaf ik geen lessen meer. Naast het teamleiderschap was ik dyslexie coach voor het vmbo en mavo. Ik kijk terug op een mooie en leerzame tijd met fantastische collega’s en leerlingen.
Een aantal jaren geleden ben ik begonnen met Yoga en Qigong en al snel kreeg ik het gevoel niet meer zonder te willen, en dat is uitgegroeid tot het willen lesgeven in Yoga en Qigong. Ik ben gestopt met mijn werk als teamleider en ben opleidingen gaan volgen bij erkende en geregistreerde opleidingen.Ik richt mij op het verbeteren en verdiepen van eigen vaardigheden in Yoga en Qigong, de filosofie en anatomie. Ik heb het gevoel nooit uitgeleerd te zijn en blijf nieuwsgierig en leergierig. In mijn lessen geef ik graag stukjes achtergrondinformatie mee, zodat de beweging of vorm meer betekenis kan krijgen voor jou.
Normaal gesproken wisselen spiervezels elkaar af met ontspannen en samentrekken. Op deze manier kunnen spieren voor langere tijd actief zijn.
Wanneer de spiervezels plotseling ongestuurd en gelijktijdig samentrekken, heb je kramp.
Deze kramp in spieren kan ontstaan bij (plotselinge en krachtige) bewegingen die de spieren niet gewend zijn of niet getraind zijn. De zenuwen die voor het samentrekken van de spier zorgen, reageren niet goed en sturen dan teveel signalen om samen te trekken. Ook een tekort aan mineralen, vocht en energie kan een oorzaak zijn van kramp in spieren.
Bij kramp voelt de spier hard/ gespannen en pijnlijk aan en kun je door het voorzichtig en rustig rekken of masseren de spier uit de kramp krijgen.
In het geval van kramp heb je geen bloeduitstortingen en zwellingen.
Wanneer er na een 'knappend' geluid/gevoel een plotselinge scherpe pijn ontstaat, gepaard met mogelijk een zwelling en een bloeduitstorting, dan is dat geen kramp en mag je niet masseren. Stoppen met de beweging en koelen is dan het eerste wat je kunt doen, vervolgens kun je de huisarts de blessure laten beoordelen en behandelen.
Tip: voldoende gevarieerde en gezonde voeding eten | voldoende vochtinname | daglicht opnemen | regelmatig -bewust/met gevoel- bewegen | voldoende rust nemen
Makara Mudra
Deze hand mudra ondersteunt de nier energie en werkt rustgevend en bevordert het gevoel van zelfvertrouwen.
In de lente moeten de lever en galblaas harder werken. De nieren ondersteunen de lever in de stofwisselingsprocessen. Naast oefeningen voor de lever en galblaas, zijn verschillende oefeningen voor o.a. de nieren ook goed voor de algehele gezondheid.
Deze mudra kun je 3 maal per dag doen ( 3 tot 10 minuten). Gebruik een diepe, gelijkmatige en kalme ademhaling tijdens de uitvoering van deze mudra.
Met balans oefeningen:
In je kracht
Wanneer je fysiek en mentaal in balans bent, sta je letterlijk en figuurlijk steviger in het dagelijks leven en dit zorgt voor een gevoel van zelfvertrouwen en welzijn. Controle over het evenwicht is nodig bij alle lichamelijke activiteiten. Met een goede balans worden trainingen effectiever en verklein je het risico op blessures.
Mindful
Wanneer je oefeningen beheerst en bewust doet, werk je ook aan 'lichaamsbewustzijn'. Je hebt de gelegenheid om jouw trainingsgebied te vinden: waar doe je een stapje terug of juist verder? Bewegen met aandacht, maakt dat Balansoefeningen ook een positief effect hebben op stressregulatie.
Met een tong mudra kunnen we de interne nier meridiaan strekken en stimuleren
De interne nier meridiaan raakt o.a. de tongwortel. Door de tong in bepaalde houdingen vast te houden (mudra's), wordt de nier energie gestimuleerd.
Er zijn verschillende stadia van deze oefening. Wellicht zullen de mudra's enige oefening nodig hebben om de tong wat leniger te maken.
Door de tong op een bepaalde manier te plaatsen, ontstaat er een verbinding tussen Yin en Yang. Hierdoor krijgen de nieren meer energie, wat je mogelijk kunt opmerken door een verwarming van het gebied waar de nieren gelegen zijn.
Andere postieve effecten van de tong mudra's:
Props zijn hulpmiddelen die je gebruikt bij yoga houdingen.
Voorbeelden zijn: een opgevouwen of opgerolde deken, een bolster, blok, mediatiekussen, bal, riem, of een stoel.
Yoga Props
Bij Yin Yoga gebruiken we deze hulpmiddelen om het lichaam zo te ondersteunen dat je zoveel mogelijk onnodige spierspanning kunt loslaten, waardoor de druk op het ondergelegen bindweefsel en organen toeneemt en zo de doorbloeding wordt gestimuleerd.
Ook de energiestroom in meridianen krijgt een stimulans waardoor er blokkades opgelost kunnen worden.
Props kunnen ook anders gebruikt worden. Zo worden bij Iyengar Yoga props gebruikt om het lichaam meer uit te lijnen in een houding. Hierbij is de instructie van de docent erg belangrijk o.a. ter voorkoming van blessures.
Wild Goose/ Dayan is één van de oudste Taoïstische Qigong vormen en is door Taoïstische monniken ontwikkeld om acupunctuurpunten te activeren ter bevordering van de Qi stroom.
De Taoïstische stroming van Qigong is gericht op het sterk maken van lichaam en geest. Pas wanneer de technieken een tweede natuur zijn en lichaam en geest in harmonie zijn, verplaatst de focus naar 'Go With The Flow'/ 'Follow Nature'/ 'Wu Wei'.
Wu Wei is een van de ideeën van Lao Tzu, een Chinees filosoof en één van de stichters van het Taoïsme. Volgens het Taoïsme bevindt alles zich in harmonie met elkaar en is voortdurend in beweging. Leven met de natuur in harmonie is het oorspronkelijke ideaal. Bij het beoefenen van de Wild Goose 'volg' je een dag uit het leven van een wilde gans, vanaf het ontwaken, het spreiden van de vleugels tot het slapen en weer het ontwaken. De bewegingen die je maakt, hebben grote gelijkenis met de bewegingen die de gans maakt: elegant, sierlijk en vloeiend.
De Wild Goose bestaat uit meer dan 70 vormen. Een van deze vormen is de Wild Goose nr. 1, die uit 64 bewegingen bestaat. Door de vorm regelmatig en consequent te oefenen, wordt het lichaam soepel, sterk en ontspannen, en wordt de geest tot rust gebracht.
Bij Yin Yoga train je de stuggere en hardere Yin weefsels, de bindweefsels.
Waarom zou je bindweefsel willen trainen?
Het bindweefsel zorgt onder andere voor:
Aanmaak hyaluronzuur en hydratatie van het bindweefsel, waardoor achteruitgang wordt tegengegaan.
Hoe train je bindweefsel?
Door spieren/Yang weefsels in een bepaalde houding te ontspannen ontstaat er druk op het bindweefsel. Door deze druk voor een aantal minuten vast te houden en daarna langzaam, met zo min mogelijk inspanning, uit de houding te komen, stimuleer je de doorbloeding van het bindweefsel en verbetert de conditie van deze weefsels. Voedings- en afvalstoffen stromen beter door en de weefsels worden gehydrateerd.
Wat zijn andere positieve effecten?
Naast het verbeteren van de conditie van het bindweefsel, heeft Yin Yoga ook een positieve en stimulerende werking op organen, beweeglijkheid van gewrichten, de Qi/Chi stroom door meridianen en de werking van Chakra's.
Vanuit de schouderstand buig je je benen naar een volledige lotus. De kracht en balans haal je vanuit de schouders, je ontziet daarmee je nekwervels. Je duwt dus met de schouders op de mat. Je kunt ook vanuit de zittende lotushouding naar een liggende houding komen (ondersteunen met ellebogen) en vanuit daar de heupen omhoog brengen.
Je handen gaan vanaf je rug (op een uitademing) richting de knieën en je armen strek je dan. Houd je rug lang en beweeg je kin weg van je borst (lengte in de nek en ademruimte). Een tegengestelde kracht verkrijg je door met de knieën op de handen te duwen en deze duwen tegelijkertijd ook terug.
Een optie is om -in plaats van een volledige lotus- de voetzolen tegen elkaar te brengen, zodat je knieën naar buiten komen zoals in de Gebonden Hoekhouding.
In de houding kun je de focus brengen richting de navel. Een heerlijke ontspannende en actieve houding tegelijkertijd naar mijn idee.
Wees altijd voorzichtig met je nek: leg evt. een opgevouwen deken onder je schouders voor meer ruimte (je hoofd ligt dan over de rand van de ophoging op de mat).
'Chakra' is een term uit de traditionele Indiase geneeskunde voor plaatsen in het energetisch lichaam van de mens die in verband worden gebracht met onze levenskracht.
Het meest bekende Chakra systeem gaat uit van 7 energiepunten/Chakra's. Deze energiewielen liggen verdeeld over de vertikale middenas van ons lichaam (van stuit tot kruin).
Chakra’s spelen een rol bij de werking van lichaam en geest. Ze hebben invloed op lichaamsfuncties en emoties. Wanneer alle Chakra's 'open' zijn en allen even actief, zijn we in balans en vitaal. Niet altijd is dat het geval, waardoor we lichamelijke en/of emotionele ongemakken kunnen ervaren.
Er zijn verschillende oefeningen om Chakra's te stimuleren of juist af te remmen.
Belangrijk bij het werken met Chakra's, is om altijd deskundig advies in te winnen en/of zorgen voor deskundige begeleiding.
Ieder van de zeven Chakra's is verbonden met bepaalde kenmerken. Hieronder een overzicht om een indruk te krijgen van 'Chakra's en emoties':
Muladhara/ Wortelchakra/ Stuitchakra:
• gelegen aan het uiteinde van het staartbeen
Wanneer deze Chakra open is, voel je je veilig en ben je goed geaard: aanwezig in het hier en nu. Wanneer er een blokkade zit, kun je een gevoel van nervositeit en angst ervaren, bij overactiviteit een gevoel van traagheid, materialisme of hebzucht.
Svadhistana/ Sacraal chakra
• gelegen onder de navel bij het heiligbeen
Bij een open Chakra ben je in staat je emoties vrij te laten stromen en te uiten. Bij een blokkade kun je meer gesloten zijn en minder in staat te kunnen genieten.
Manipura/ Zonnevlecht/ Navelchakra
• gelegen bij de Solar Plexus, tussen de ribbenkast en navel
Manipura is verbonden met wilskracht en macht. Is deze Chakra open, dan heb je voldoende zelfwaardering, kun je spontaan reageren en heb je jezelf onder controle. Bij overactiviteit kun je een meer dominant gedrag ervaren. Bij een te weinig actieve Manipura kun je besluiteloos zijn en een gevoel van onvoldoende zelfvertrouwen ervaren.
Anahata/ Hartchakra
• gelegen in het hartgebied
De Hartchakra staat voor liefde. Bij een goed werkend Chakra ben je vriendelijk en in staat om mee te leven met anderen. Bij een gesloten chakra heb je minder/ weinig gevoel voor anderen en kun je neigen naar verbitterd zijn. Wanneer deze Chakra overactief is, kun je je jaloers en bezitterig gedragen.
Vishuddha/ Keelchakra
• gelegen in het gebied van de nekwervels en strottenhoofd, dichtbij de schildklieren
Bij een open Chakra ben je in staat om jezelf te uiten en te laten weten wat je nodig hebt, je laat van je horen. Bij een overactieve Chakra, praat je teveel en ben je niet in staat om te luisteren naar een ander.
Ajna/ Derde oog-chakra
• gelegen op het voorhoofd, tussen de ogen
Ajna staat voor inzicht en visualisatie. Als deze Chakra open is, heb je gevoel voor intuitie. Bij een blokkade ontbreekt inzicht en voorstellingsvermogen en kun je neigen naar rechtlijnigheid. Bij een overactieve Chakra kun je te veel fantaseren.
Sahasrara/ Kruinchakra
• gelegen bij de kruin
De Kruinchakra staat voor wijsheid. Bij een goed werkende Chakra ben je in staat om onbevooroordeeld te zijn. Je bent je bewust van jezelf en de wereld om je heen. Bij een gesloten Chakra kun je meer moeite hebben met leren.
Ieder energiepunt/ Chakra heeft met een bepaalde trilling. Vanaf de basischakra naar boven toe, hebben de Chakra's steeds een lagere trilling. Ook de kleuren en klanken die aan deze Chakra's gekoppeld zijn, corresponderen met deze frequenties.
Zo heeft de basischakra/Muladhara, die gekoppeld is aan de kleur rood en de klank 'LAM', de hoogste frequentie.
Vanaf de basis naar de kruin toe is er steeds een lagere trilling: meer rust en ruimte.
De Krijgerhouding kent drie varianten. Het zijn sterke, krachtige, staande houdingen.
In de mythologie is er een verhaal over een verborgen en niet geaccepteerde liefde, de liefde tussen Shiva en Shakti.
De vader van Shakti was niet gecharmeerd van Shakti's grote liefde Shiva. Toen Shakti eenmaal volwassen was, organiseerde haar vader een groot feest waarop huwelijkskandidaten waren uitgenodigd. Volgens de traditie moest Shakti een slinger geven aan de man waarmee ze zou trouwen. Natuurlijk was Shiva niet uitgenodigd, maar tijdens het feest riep ze haar grote liefde aan. Shiva verscheen naast haar en zij gaf hem de slinger, en volgens de traditie moest zij trouwen met degene die de slinger had gekregen. Shakti’s vader had geen keus en moest akkoord gaan met het huwelijk. Toen de twee getrouwd waren en samen woonden, gaf Shakti’s vader nog één groot feest, en weer nodigde hij Shiva niet uit. Shakti was zo bedroefd en woest, dat zij tijdens het feest in vlammen opging. Shiva was daarop woedend en rees tijdens het feest uit de grond op als een krijger. Denk hierbij aan de houding van de Krijger I, met de handpalmen samen naar boven gericht.
‘De mythen van de asana’s’ Arjuna van der Kooij & Alanna Kaivalya
Krijger 1 en anatomie
De houding versterkt je armen, schouders, benen, grote rugspier, en buikspieren. Van het achterste been worden de kuitspieren verlengd. Ook is het een evenwichtsoefening.
Krijger I
Aandachtspunten:
Naarmate deze houding makkelijker gaat, kun je beide benen iets verder uit elkaar plaatsen zodat uiteindelijk het voorste bovenbeen parallel aan de vloer kan komen.
Shaolin Power Gong
Een mooie Qigong oefening om onnodige spanning los te laten en de geest tot rust te brengen.
Spierspanning wordt veelal in het schoudergebied vastgehouden. Regelmatige beoefening van Power Gong zorgt voor meer spierontspanning in het schoudergebied.
De hele oefening bestaat uit 6 bewegingen die samen als één vorm worden uitgevoerd. Tijdens de oefening worden bepaalde bewegingen herhaald en is er op verschillende momenten tijd voor een bewuste onderbuik/ Dantian ademhaling. De eerste drie bewegingen van deze vorm:
Bewuste ontspanning
Concentratie en aandacht zijn het verschil tussen een bewuste ontspanning en bv. slapen. Tijdens het ontspannen ligt de focus op: ademhaling, spierontspanning en lichaamshouding.
Door te ontspannen en goed te ademen laat je je lichaam en geest tot rust komen, vrij van negatieve stress. Het zelfherstellend vermogen van je lichaam wordt gestimuleerd en geactiveerd. Ontspanning is dus meer dan fijn en prettig. Ook worden tijdens momenten van rust, leer- en stofwisselingsprocessen in het lichaam gaande gehouden.
Pranayama is de beheersing van de ademhaling (prana= levenskracht/ levensenergie / ayama= beheersing)
Door Pranayama beoefening breng je meer zuurstof in het bloed, waardoor er meer zuurstof naar de hersenen en andere organen gaat. Het brengt de geest tot rust, waardoor je je beter kunt concentreren en je je vitaler voelt.
Anuloma Viloma is relatief eenvoudig*. Tijdens het in- en uitademen, wordt er gewisseld tussen beide neusgaten, en wordt er een bepaald ritme vastgehouden.
Deze techniek herstelt en bevordert de doorstroming van zuursof en levensenergie door het lichaam. Om afwisselend je linker en rechter neusgat dicht te maken, gebruik je de Vishnu Mudra. (Een 'Mudra' is een bepaalde houding van de hand).
In een vastgesteld en bepaald ritme gaat de Anuloma Viloma als volgt: Inademen (links) - Adem vasthouden - Uitademen (rechts) - Inademen (rechts) - Adem vasthouden Uitademen (links).
*Wanneer je wilt oefenen, is het essentieel om eerst je natuurlijke ademhaling te observeren en te voelen wat er gebeurt zonder enige sturing/dwang: het laten gaan en komen van de adem zoals deze is op het moment. Het is raadzaam om een ademhalingstechniek, hoe relatief eenvoudig deze ook lijkt, eerst samen te doen met iemand die bekend is met deze techniek en jou deskundig kan begeleiden.
Vrschika betekent Schorpioen. De houding doet denken aan een schorpioen die zijn staart over zijn kop reikt.
In deze houding is het zoeken naar balans, het gebruiken van concentratie en aanspreken van de kracht in het bovenlichaam. Belangrijk is dat wanneer je je onderarmen op de grond plaatst, de ellebogen niet verder uit elkaar staan dan de de schouders. Eenmaal in de houding is het zaak om de ademhaling diep, rustig en gelijkmatig te houden voor voldoende zuurstof toevoer in het lichaam. Het ademen kan soms ongemakkelijk aanvoelen omdat o.a. de nek en borstkas uitgerekt zijn.
Een volgende stap zou kunnen zijn om deze houding zonder muur te oefenen. Eén manier is om vanuit de hoofdstand eerst je hoofd te liften en dan voorzichtig de benen buigen en de balans vinden om de benen steeds verder te buigen en de tenen richting het hoofd te reiken.
Wanneer je niet bekend bent met deze houding:
De Indiase Ayurveda geneeswijze en de Traditionele Chinese geneeskunst zijn systemen die uitgaan van lichaam, ziel en geest als geheel en werken met het fysiek èn energetisch lichaam.
Ayurveda: Ayur = leven / Veda = wetenschap
Als in ons lichaam de levensenergie (Prana/ Qi ) onvoldoende doorstroomt of geblokkeerd raakt, ondervinden we lichamelijke en/of geestelijke ongemakken en kunnen we ziek worden. Om blokkades in de energiebanen op te heffen wordt o.a. acupunctuur toegepast in de Traditionele Chinese Geneeskunst. Acupunctuur: acus = naald / punctura = steek
In de Ayurvedische geneeskunst gebruikt men o.a. Marma massage voor een gezond lichaam. Marman = kwetsbaar, vitaal punt op het lichaam
Marmapunten zijn gevoelige plekken in het lichaam. Het zijn knooppunten van levensenergie. Je kunt ze vergelijken met acupunctuurpunten.
Ieder marma- en acupunctuurpunt heeft via een energiekanaal in het lichaam (nadi's/ meridianen) een verbinding met een bepaald orgaan of met een bepaalde lichaamsfunctie. Je kunt bv. door het masseren van een Marmapunt op het hoofd, de werking van de dikke darm stimuleren.
Nadi: Nad = kanaliseren, stromen
Zelfmassage is een onderdeel van Qigong, ook in de Ayurveda wordt zelfmassage toegepast om de gezondheid van je lichaam, als geheel, te verbeteren en te behouden. Met zelfmassage kan er druk worden uitgeoefend op marmapunten en acupunctuurpunten om organen en/of lichaamsfuncties te stimuleren.
Ontspanning: onderdeel van de Power Yoga les
Het afsluitende deel van de les is bedoeld voor een bewuste ontspanning. Concentratie en aandacht zijn het verschil tussen een bewuste ontspanning en slapen. We richten ons op: ademhaling, spierontspanning en lichaamshouding.
De meest gebruikte houding tijdens de ontspanning is 'Savasana'. Je ligt op de rug met armen en benen gestrekt op de vloer. De voeten liggen uit elkaar en de benen vallen naar buiten. De armen liggen ontspannen langs je zij, iets van je lichaam af met de handpalmen omhoog (zo krijg je meer ontspanning in het schoudergebied). Het hoofd ligt in het verlengde van de wervelkolom.
Lichaam en geest worden stil, terwijl je wel volledig bewust bent.
Bij rugklachten kun je een opgerolde handdoek of een bolster onder de knieën leggen, of de benen buigen en de voeten op de grond zetten.
Waarom is dit onderdeel zo belangrijk?
Tijdens bewuste ontspanning kun je o.a. herstellen van negatieve stress. Een goede ademhaling speelt daarbij ook een zeer belangrijke rol.
Door te ontspannen en goed te ademen laat je je lichaam en geest tot rust komen, vrij van negatieve stress. Het zelfherstellend vermogen van je lichaam wordt gestimuleerd en geactiveerd. Ontspanning is dus meer dan fijn en prettig. Ook worden tijdens momenten van rust, leer- en stofwisselingsprocessen in het lichaam gaande gehouden.
Deze houding kun je vanaf de grond opbouwen of vanuit de Downdog maken.
De Wielhouding vanaf een liggende houding:
Vanuit de Downdog:
Aandachtspunten:
Positieve effecten van deze houding:
Wat zijn verschillen? Wat zijn overeenkomsten?
Power Yoga
Yin Yoga
In de Qigong heten de Yin oefeningen 'Tao Yin'. Tao Yin is een eeuwenoude taoïstische bewegingsvorm uit het oude China en betekent: 'sturen van energie door intentie/kracht van de geest'. De oefeningen zijn vooral gericht op de Psoas spier/ 'de spier van de ziel'. Een goede doorbloeding in deze spiergroep heeft een gunstig effect op de gezondheid van ons hele lichaam.
Qigong/ Chikung
Overeenkomsten
Wat is Qigong?
Bij Qigong maak je bewegingen op de ademhaling. Door de bewuste inspanning en ontspanning kun je negatieve stress verminderen en je spieren worden getraind.
Door het afnemen van negatieve stress, vermindert de hoeveelheid stresshormonen in het bloed. Dit heeft een gunstig effect op o.a. het spijsverteringssysteem, de bloeddruk, het spier-en bindweefsel*.
Het spijsverteringssysteem kan weer op gang komen en spier- en bindweefsel worden niet meer verzwakt. Voedingsstoffen en afvalstoffen kunnen weer gaan naar waar ze moeten, de energiestroom/Qi in je lichaam komt weer op gang.
* Bindweefsel is een onderdeel van alle organen van het lichaam en heeft een steunende, beschermende en verzorgende functie. Het zorgt voor de uitwisseling van voedings- en afvalstoffen, beschermt organen en vormt de weg voor bloedvaten en zenuwen naar de organen.
Een Yoga & Qigong Practice met Melanie
Vandaag schijnt de zon, het is heerlijk weer. De Practice met Melanie en haar dochtert hebben we in plaats van binnen, heerlijk in het park gedaan. Zo leuk dat haar dochter zo nu en dan met ons meedeed, en ondertussen was het klimrek en de schommel wel heel aantrekkelijk en hoorde wij in de verte: "Wie komt me duwen?".
Tijdens de Practice heeft Melanie zichtbaar genoten en ze liet de oefeningen helemaal over zich heen komen. De Ba Duan Jin uit de Qigong, de flanken stretches en de bewuste ontspanning en ademhalingstechnieken deden haar erg goed.
We hebben ontzettend kunnen genieten, en na de les hebben Melanie en haar dochter nog gezellig gespeeld op het speelterrein.
Melanie, ontzettend bedankt voor het mooie en bijzondere moment en wat een lieve dochter heb je.
Parsva Bakasana
Parsva betekent flank, zijde / Baka is een kraanvogel, waadvogel
Ook hier is het activeren van de Bandha's essentieel om o.a. te liften.
Bandha: 'een houding waarin bepaalde gedeelten van het lichaam samengenomen en beheerst worden.'
Deze houding versterkt de arm- en buikspieren, de polsen en verbetert het evenwicht. Aandacht en concentratie zijn belangrijk bij het uitvoeren van ook deze houding.
Wees voorzichtig bij polsblessures en wanneer je last hebt van je onderrug. Bij blessures en/ of beperkingen is het altijd aan te raden om advies in te winnen van een deskundige.
Wat een bijzonder mooie middag hebben we gehad!
Wegens de verwachte drukte richting Ouddorp en de start en finish van het NK Wielrennen op de Brouwersdam, zijn we naar het strand op de tweede Maasvlakte gereden.
We zijn op het prachtige, ruime en rustige strand begonnen. Helaas betrok de lucht, en hebben we onze Practice in de duinen voortgezet. Hier was beschutting tegen het zee briesje en konden we het aarden en de Qigong oefeningen afmaken. Vervolgens zijn we verder gegaan met de fundering voor de Power Yoga Zonnegroeten en serie. De Asana’s waren gericht op hart/schouder openers.
Yoga houdingen uitvoeren op het zand is een sport op zich.
Voer de houding gecontroleerd uit, langzaam en met gevoel voor de onderrug en nek.
Een lichte druk zou kunnen onder normale omstandigheden, anders voorzichtig uit de houding komen. Eventueel de achteroverbuiging maken tot zover het goed voelt.
Handen kunnen op de onderrug blijven en de nek niet achterover buigen. Luister goed naar de signalen van je lichaam en respecteer de grenzen.
Aandachtspunten:
Vandaag een Practice Qigong aan huis gegeven van de juni actie.
Voor deze drie enthousiaste deelneemsters was Qigong geheel onbekend. Zij hebben o.a. kennis gemaakt de basishouding en ademhalingsoefeningen. De bewegingsvorm 'The Harmony' hebben ze zelfs helemaal meegedaan.
Voor mij was het erg leuk om te doen, super om te zien dat de oefeningen in één les al een positief effect hebben gehad.
Dames: ontzettend bedankt voor het warme welkom en dat ik deze les met jullie heb mogen doen.
ENERGIE EN POWER YOGA, Chakra's en Bandha's
In de traditionele Indiase cultuur wordt gesproken van ‘Chakras of Cakram’ in het energetisch lichaam van de mens.
Chakra, Cakram betekent: wiel of cirkel. Met de term 'Chakra's ' worden energiecentra op de verticale middenlijn van het lichaam bedoeld, en worden verschillende niveau's van bewustzijn aangeduid. Het Chakra-stelsel bestaande uit zeven Chakra's is het meest bekend in het Westen. De Chakra's/ energiecentra kunnen gezien worden als draaikolken van energie die in verbinding staan met de energiebanen die door ons lichaam lopen: meridianen/ nadi's. Wanneer alle Chakra's geopend zijn, zijn we in balans. Er bestaan verschillende (lichaams)oefeningen die een gunstig effect hebben op de Chakra's. zo heeft het activeren van Bandha's een positief effect op deze energiepunten/Chakra’s.
'Bandha' betekent: afsluiten, dicht doen, energieslot.
Bandha's vallen traditioneel gezien onder de Mudra's (lichaamshoudingen) die je energie beïnvloeden. Het activeren van de Bandha's, het aannemen van bepaalde lichaamshoudingen, hebben een gunstig effect op de ademhaling en energiestroom in je lichaam. Door het activeren van de Bandha's/ energiesloten, wordt het weglekken van energie voorkomen en worden de Chakra's positief beïnvloed. Het doel is dan ook om 'levensenergie' te bundelen en vast te houden in ons lichaam.
Welke Bandha's/ lichaamshoudingen worden tijdens Power Yoga gebruikt om energie vast te houden?
Mula Bandha (bekkengebied)
Er zijn verschillen stijlen in de yoga. Zo gaat bijvoorbeeld de Iyengar uit van de samentrekking van de achterste kringspier èn de buikspieren onder de navel om Mula Bandha te activeren. Een andere opvatting is om met de diepliggende bekkenbodemspier, Mula Bandha te activeren om energie naar boven te stuwen en het weglekken van energie naar beneden te voorkomen.
Uddiyana Bandha (in het rompgebied)
Door het Intrekken van het middenrif wordt Uddiyana Bandha geactiveerd, waardoor energie omhoog wordt gestuwd. De energie tijdens de adempauzes wordt krachtiger.
Jalandhara Bandha (in het keelgebied)
Door je kin horizontaal richting het kuiltje tussen de sleutelbenen te trekken, en tegelijkertijd ook je kruin omhoog te richten, wordt Jalandhara Bandha geactiveerd. Energie wordt naar beneden gedrukt en dit voorkomt weglekken van energie naar boven. Door het voorkomen van het weglekken van energie naar beneden en naar boven toe + het naar boven en naar beneden stuwen van energie,ontstaat een kringloop in je lichaam: energie komt op gang en het bloed stroomt makkelijker en beter door de aderen. Een goede energie- en bloedstroom door het lichaam heeft een gunstig effect op het herstellend vermogen van het lichaam, zo worden organen gemasseerd en de stofwisseling gestimuleerd.
Een les Power Yoga bij Tempels Yoga & Qigong bestaat uit de volgende onderdelen:
Waarom is een diepe, langzame en gelijkmatige ademhaling belangrijk?
Normaal gesproken zorgt het lichaam zelf voor een goede ademhaling. Toch is dit niet altijd vanzelfsprekend. Door drukte en stress wordt de ademhaling korter, oppervlakkiger en ongelijkmatig. Wanneer je niet tot rust kan komen en er een blijvend tekort aan zuurstofopname ontstaat, kan dat leiden tot een verminderde werking van organen en processen in het lichaam. Zo kunnen afvalstoffen minder goed worden afgevoerd en zullen zich juist gaan ophopen in het lichaam. Het afweersysteem zal verzwakken. Voorkomende klachten: neerslachtigheid, constante vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, slecht slapen. Aanhoudende/ongezonde stress heeft een negatieve invloed op de lichaamshouding, waardoor je minder gemakkelijk kunt ademhalen.
Met Yoga en Qigong wordt gestimuleerd en geoefend:
- Een houding voor een meer ontspannen ademhaling.
- De neusademhaling: meer controle over je ademhaling, lucht wordt gezuiverd, verwarmd en bevochtigd: minder ziektekiemen naar de longen
- Een diepe, langzame en gelijkmatige ademhaling.
Bij de levenswijze van Ashtanga Yoga wordt er rekening gehouden met de verschijningsvormen van de maan/ chandra.
Met nieuwe maan (6 mei 2016) wordt er rust gehouden, er worden geen asana’s uitgevoerd.
De aantrekkingskracht van de maan bepaalt de getijden op aarde. Omdat ons lichaam voor het grootste gedeelte uit water bestaat, is het geen gekke gedachte dat de maan ook invloed heeft op ons lichaam.
De energie van de nieuwe maan zou samenhangen met een samentrekkende en neerwaartse kracht in ons lichaam. Deze neerwaartse kracht maakt ons rustig en onze energie is dan laag. Vandaar dat men bij Ashtanga Yoga onder andere met nieuwe maan rust houdt en kiest voor meditatie.
In de Oosterse filosofie wordt levensenergie “Qi’ beschreven, deze levensenergie is werkzaam in vijf elementen: water, hout, vuur, aarde en metaal. Ieder element is verbonden met seizoenen en organen.
Lente staat voor groei en ontwikkeling, de energie van een jonge plant die net boven de grond komt. Voor groei is een vrije energiestroom in het lichaam nodig. Het element “Lente” staat in verbinding met de lever en het element ‘hout’.
De lever is verantwoordelijk voor een evenwichtige energieverdeling in het lichaam en zorgt voor de pezen en spieren. De lever heerst over onze levensenergie en staat in verbinding met het element 'Lente', waar een vrije energiestroom noodzakelijk is voor groei. Om de lever te ondersteunen aan het begin van het voorjaar, de tijd waarin onze energie verandert, kun je je voeding aanpassen en/of bepaalde Yoga/ Qigong oefeningen doen.
Bewegen is goed voor organen
Voor alle organen geldt dat door beweging de werking verbetert. Door beweging wordt de bloedsomloop bevorderd: er wordt meer bloed naar de organen vervoerd waardoor ze beter kunnen functioneren. Door een positief effect op een verhoogde bloeddruk, neemt de belasting op organen af.
De levermeridianen lopen over o.a. over de flanken. Poses/bewegingen met rekkingen aan de zijkant van het lichaam en torsies zijn stimulerend voor de lever. De strekkingen en torsies zorgen voor een massage en ontspanning van het orgaan waardoor de doorbloeding wordt gestimuleerd en de lever goed kan functioneren. Een ontspannen lever uit zich onder andere in een gelijkmatige verdeling van Qi in het lichaam.